2 x tydzien

4 tydzień barki + triceps 1.unoszenie hantli bokiem siedząc 4serie x 15p x 7kg 2. wyciskanie zza karku 10p x 35/40/45/50/7+3 z pomocą 55kg/regres 40/30/20 3. sztanga do klatki 4s x 10p x 27-42kg + regres 4. odwrotne rozpietki na maszynie 4s x 15p x 40-55kg 5. wyciąg górny linka 4s x 12-15p x 30-35kg 6. francuz stojąc 3s x 10p x 27kg 7.kickback [...]

4 tydzień, 23 dzień Trening: klatka + brzuch 1. wyciskanie skos 6p x 48/58/68/78/15p x 58/25p x 38 (ok) 2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 10p x 20/22/24/26/27 (+1kg) 3a. rozpiętki płaska 12p x 14/12p x 15/12p x 16/6p x 17/15p x 12(zostaje przy 14kg) 3b. pompki z elewacją 15/9/6/3 %-) 4a. spięcia leżąc skos 4 x 25 +5kg (nast. razem bez [...]

Dzięki za info Korasy :-) 4 tydzień, 26 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 50/70/90/110/21p x 80/21p x 55 (+5kg) 2. wykroki 10p x 15/19/23/27 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 12,5/12,5/13,5/14,5(+0,5kg) 12p x 46/50/54/58 (+2kg) 4. żuraw 4 x 15 5a. ośle wspięcia 4 serie x 15p x kolega 60kg 5b. łydki jednonóż stojąc 4 [...]

11 tydzień, 72 dzień plecy 1. drążek podchwyt 10/10/10/9/6/6/ 2.wiosło nachwytem 15p x 48/12p x 68/10p x 88/8p x 108/6p x 118(ledwo ledwo i bez spięcia ) 3a.wiosło hantlem 10p x 42/47/52/57(max +1-2kg) 3b. wyciąg do karku 15p x 40 x 4 serie(mozna z 1-2kg dodać) 4a.mc bez odkładania 3 x 90 x 12p, ost seria to dropy 90/70/50. (+5-10kg) 4b. [...]

16 dzień/3 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 70/80/90/100/110(+5kg) 2.mc 8p x 110/120/130/140/150(+10kg) 3.suwnica 16-50 x 220/190/160/130/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 30-45 (+5kg) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-70(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/110(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/70(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]

18 dzień/3 tydzień klatka + brzuch 1.wyc. skos sztangi 8 x 58/63/68/7p x73/4p x 78(+2kg regresy 80/70/60/50/40) 2.wyc. hantli 35kg x 6/31kg x 6/27kg x 8/23kg x 9/19kg x 12/15kg x 20(nast. razem pompki na por. 15/10/5/cc) 3a. rozpiętki 15kg x 12-8p x 4s 3b. pompki w podporze 10-1 x 4s 3c. przenoszenie hantla 15-12p x 16kg x 4s (+1kg) 5a.allachy [...]

23 dzień/4 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 75/85/95/105/115(+5kg) 2.mc 8p x 100/115/130/145/160(+10kg) 3.suwnica 20-50 x 230/210/190/170/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 35-55 (ok) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-75(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/120(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/80(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]

30 dzień/5 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 80/90/100/110/120(+5kg) 2.mc 8p x 110/125/140/155/7 x 170(+5kg) 3.suwnica ok.15 powtorzen x 240/210/180/140/(+10kg) 4a.unoszenie 15-10p x 4s x 35-55 (nast. razem 35kg ale dokładnie) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-80(nast. razem 75kg dokładnie) 5a.ginekologiczny 20p x 110/120/130(+10kg) 5b.ginekologiczny [...]

Warunki są jakie są, teraz mam czas i trochę ogarnę moją piwniczna mekke. 47 dzień/7 tydzień plecy 1.wiosło nachwytem 8p x 90/100/110/120/6p x 130 + regresy 2.drążek nachwytem 4p x 25kg/5p x 19kg/5p x 13kg/6p x 7/7p x cc 3.wiosło hantlem 10p x 42/47/52/57/8p x 62 4a. ściąganie do karku 15p x 40/40/40 4b. wiosło podchwytem w opadzie 12-10p x [...]

PLAN TRENINGOWY Tempo konwersacyjne - tempo konwersacyjne pozwala na bezproblemowe przeprowadzenie rozmowy w trakcie biegu tj. bez większej zadyszki. Jeśli korzystasz z pulsometru, Twoje tętno powinno mieścić się w granicy 65-79% tętna maksymalnego Podbiegi - biegi pod górkę o zadanej długości Rozgrzewka biegowa Przebieżki - krótkie odcinki [...]

[...] 3 x 10 3010 60 sek 6. czacholamacz 2010 4 x 12 60 sek + to co przy treningu B + "aero" 5 min spokojne tempo + 5 x interwal 30 sek / 30 sek + 3 min spokojnie Dodatkowo 2x/tydzien 30-45 min aero w dni nietreningowe. SOBOTA: DT suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez płyny: kawa, woda warzywa:marchew, kapusta, kapusta kwaszona,cebula, [...]

zaczynam kolejny trening będzie tak 5x5 -> cel: masa A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -wiosłowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poręczach 3 x max + brzuch/łydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drążek podchwytem 3 x max + brzuch/łydki dziś pierwszy raz spróbowałam - nie znam swoich maxów [...]

Miska bez zmian, dt: 200+gB/550gWW+/100gT dnt: 200g+B/300gWW/160gT 7/10/2014r. 1. Wyciskanie leżąc 7 x 6: 45kgx6/50kgx6/55kgx6/60kgx6/65kgx6/70kgx6/75kgx2 2. Rozpietki na skosie 4 x 12: 10kg/12.5kg/13.5kg/13.5kg 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 10: 50kgx10/65kgx10/70kgx10/75kgx10/80kgx2 4. Ściaganie drążka [...]

potrzebuje pomocy, otóż mam mały problem z czasem- ćwicze 3x tyg, mam na to ok 2 h czasu, z tym że 30 min zabiera samo przebranie się rozgrzewka.... tak więc zostaje mi 90 min treningu. problem w tym że nie potrafie rozplanowac treningów w ten sposób aby ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe. Poniżej przedstawię mój plan treningowy na którym jade [...]

witam sledzacych moj tescik...trochu zaniedbalem przez ostatni tydzien wypiski ale problemy technichniczne mojego routera juz wrocilem i nadrabiam straty. Volferine dzieki wielkie Maniek_M spokojnie wegli zadnych nie dodalem a jesli bym dodawal to sa to wegle zlozone oczywiscie.dla lepszego konfortu jedzenia postanwoilem jesc 250gram makoronu i [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Przedni 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 85 x 2 / 95 x 6 / 95 x 6 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 90 x 2 / 100 x 6 / 100 x 6 20 x 5 / 30 x 5 / 50 x 4 / 70 x 3 / 90 x 2 / 105 x 6 / 105 x 6 Ciężko, ale udanie. 2. Wykroki 10-15 powtórzeń na nogę 5 x 30p / 12 x 24p / 17 x 24p / 24 x 24p / 10 x 30p 7 [...]

Dzień Treningowy Plecy: Faza 2 1. HP- 4-8 serii po 3 powtórzeń, progresja co 10 kg 85 / 95 / 105 / 115 Weszło, ale zaczyna się z tego robić mid, a nawed low pull. http://www.youtube.com/watch?v=B1ykTv7N5E8&feature=youtu.be 2. Martwy Ciąg 135 kg x 5 / 145 kg x 5 / 155 kg x 5 / 165 kg x 5 / 175 kg x 5 Ciężko,ale myślę, że rekord uda się [...]

Totalny reset w weekend- jest moc na caly tydzien Jako, ze jakis czas mnie tu nie bylo daje foto z piwaku po ladowaniu (15piw + 1kg miesa; karkowka, kurczak i boczek ) Na treningu dobry power. Szkoda, ze bylo pusto na silowni i nie bylo nikogo do asekuracji- ciezary bylyby napewno wieksze. Zapomnialem wziac aparatu. Na nastepnym treningu zrobie [...]

Tydzień 1 Wtorek 07.09.2010 (typujemy do wtorku do godz. 17.00) 1. Rosja - Słowacja 1 2. Białoruś - Rumunia 1 3. Turcja - Belgia X 4. Chorwacja - Grecja X 5. Norwegia - Portugalia 2 6. Serbia - Słowenia X 7. Szwajcaria - Anglia 2 8. Bośnia i Hercegowina - Francja 2 9. Polska - Australia X 10. Argentyna - Hiszpania 2

Tydzień 1 Sobota-niedziela 11-12.09.2010 (typujemy do soboty do godz. 13.45) 1. Everton - Manchester Utd 2 2. West Brom - Tottenham X 3. Birmingham - Liverpool 1 4. Lens - Lille 2 5. Marseille - Monaco 1 6. Athletic Bilbao - Atletico Madryt 2 7. Sevilla - Deportivo 1 8. Borussia Dortmund - Wolfsburg 1 9. Hannover - Leverkusen X 10. Bayern - [...]